확인 강박
확인 강박 _ 샐리 M. 윈스턴, 마틴 N. 세이프
Needing to Know for Sure _ Martin N. Seif, Sally M. Winston
불확실한 걸 못 견디는 사람이 빠지는 강박의 함정,
확인할수록 불안해지는 악순환은 어디에서 오는가?
“왜 아무리 확인해도 안심이 안 되는 걸까?”
확인하고 또 확인해야만 직성이 풀리는 사람을 위한 최고의 처방전
메시지나 메일을 보내고 바로 답신이 안 오면 내가 뭔가 실수했나 곱씹으며 계속 불안해하는가? 상대가 민망해할 정도로 거듭 사과하고도 괜찮다는 확신이 안 들어 괴로운가? 머릿속에서 온갖 ‘걱정 시나리오’가 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 밤을 꼬박 샌 적이 있는가? 외출하면서 가스레인지를 제대로 껐는지, 문을 잠갔는지 의심이 들어 확인하러 돌아가는 일이 반복되는가?
“확실한 거야?” “정말 괜찮을까?” “혹시 실수한 건 아닐까?” 이런 생각이 끊임없이 머릿속을 맴돈다면, 사람들에게서 ‘지나친 완벽주의자’라느니, ‘걱정을 만들어 하는 사람’이라니 하는 말을 듣는다면, 혼자서 확인하는 것으로도 모자라 주변 사람에게 확인하기를 도저히 멈출 수 없다면 당신은 ‘안심 함정’에 빠진 사람이다. 안심 함정은 불확실한 상태를 못 견디고 불확실성을 완벽하게 제거하려는 강박적인 태도에서 생긴다.
불안과 확인의 악순환에서 벗어나는
단순하고도 가장 효과적인 방법!
“아이가 다칠지도 모른다는 생각 때문에 괴롭습니다. 그래서 아이에게 조심하라고 문자를 보내고, 아이의 휴대 전화에 위치 추적 앱을 설치하고, 목적지에 도착하면 바로 알리라고 신신당부합니다. 잘 도착했다는 문자를 받거나 위치 추적 앱으로 확인할 때마다 잠시 마음이 놓이지만 또다시 부정적인 생각이 떠오릅니다.”
“과거의 일을 반복적으로 되새기며 ‘그때 그렇게 하지 말았어야 했는데’라고 후회를 거듭합니다. 그런 생각이 들 때마다 ‘그게 최선이었을 거야’ 하며 제 자신을 안심시켜보지만 ‘정말 올바른 선택이었을까?’라는 의심이 자꾸만 생겨납니다.”
“건강 검진 결과를 보고 ‘사실 나에게 병이 있는데 검사가 잘못 되었으면 어떡하지?’라는 생각이 들었습니다. 의사를 찾아갔지만 저를 마치 신경증 환자 대하듯 하면서 제 걱정을 진지하게 받아들이지 않았어요. 저에게 병이 없다는 확신을 얻기 위해 대형 병원을 여러 군데 찾아가 추가 검사를 받았지만 걱정이 사라지지 않아 당혹스럽습니다.”
“혼자서는 아무런 결정을 내리지 못해 늘 주변 사람들에게 확인을 구합니다. 다른 사람들에게서 괜찮다는 언질을 받으면 마음이 잠시나마 편안해집니다. 지인들에게 늘 ‘이렇게 해도 될까요?’라고 물어보는데 슬슬 저를 귀찮아하는 것 같습니다. 그래도 확인받는 것을 멈출 수가 없어요.”
확인 강박은 가장 흔한 강박 유형이지만, 이 문제를 겪는 사람들은 큰 고통을 호소한다. 확인을 되풀이하는 것은 일시적으로는 안도감을 주지만 곧 또 다른 의심이 생겨나 일상을 망가뜨릴 만큼 악순환을 부른다. 아무리 확신과 안심을 얻고자 노력해도 “정말 확실한 거 맞나?” 하는 의문이 다시 떠오르고, 안심을 구하는 행동을 반복할 때마다 불안, 괴로움, 자책감, 수치심이 몰려든다.
이 책은 확인 강박 문제를 겪는 수많은 내담자들의 다양한 사례를 통해 불확실성에 맞서 확인 행위를 반복하는 사람들의 내면을 선명하게 포착한다. 확인 강박에 빠진 사람들은 불확실성을 ‘적’으로 삼기 때문에 괴로움을 떨치지 못한다. 이 책은 강박적인 확인과 안심 추구로 불확실성을 없애려 노력해봐야 소용이 없으며, 불안은 결코 사라지지 않는다고 단언한다.
40여 년간 수많은 불안장애, 강박장애 환자를 치료해 온 저자들은 풍부한 임상 경험과 최신 뇌과학 연구를 바탕 삼아 불안과 확인의 악순환에서 벗어나는 단순하고도 효과 높은 방법을 알려준다. 이 책에서 당신은 의심이 들 때 즉각 생겨나는 불안에 다른 방식으로 대처하는 방법을 배울 수 있다. 불확실성을 대하는 태도를 바꾸고 과도한 완벽함의 욕구를 줄이는 법을 배울 수 있다. 나아가 자신의 결정과 판단을 믿고, 불확실성과 맺는 관계를 바꿈으로써 창의적이고 도전적인 삶의 길을 찾을 수 있다. 이제 끝없는 확인을 멈추고 자유로워질 시간이다.
“이 책을 읽고 충격을 받았다. 이 책은 의심과 불확실성에 사로잡힌 나머지 자신이 제대로 살아가고 있다는 확신이 시종일관 필요한 불안장애 환자들을 완벽하게 설명한다. 의심으로 똘똘 뭉친 사람, 타인의 조언 없이는 결정을 못 내리는 사람, 끊임없이 확인하고 또 확인해야만 직성이 풀리는 사람, 자려고 누워서도 생각을 곱씹고 계획을 세우며 머릿속으로 점검하는 사람이라면 이제 안도하기 바란다. 여기 당신에게 딱 맞는 책이 있다.” _ 켄 굿맨, 심리치료사, 미국 불안·우울증협회 이사
“문을 잠그고 나왔는지, 가스레인지를 껐는지, 회의나 시험 준비물을 다 챙겼는지 자꾸만 확인하고 다른 사람에게 물어보는 일은 놀랄 만큼 흔하다. 그럴 때는 기필코 확인하지 않으면 안 좋은 일이 일어날 것만 같은 기분이 들곤 한다. 하지만 흔히 볼 수 있는 이러한 태도가 강박장애 수준이라면 정말로 심각한 문제일 수 있다. 이 분야에서 세계적 권위를 쌓은 전문가 마틴 N. 세이프와 샐리 M. 윈스턴은 성가실 뿐 아니라 때로는 삶을 갉아먹는 이 문제를 극복하는 데 유용하면서도 어렵지 않은 일련의 조치들을 제공한다. 나의 환자들, 그리고 몇몇 친구에게도 기꺼이 추천할 만한 책이다.” _ 데이비드 H. 발로, 보스턴대학 심리학·정신의학 명예 교수
“《확인 강박》은 삶에서 불확실성을 제거하려는 허망한 시도가 강박장애의 핵심이라는 사실을 이해하는 데 훌륭한 자료가 될 것이다. 강박장애와 불안장애에 관한 저자들의 전문적 식견은 신뢰할 만한 사례들에 잘 반영되어 있다. 이 책이 제시하는 다양한 팁과 회복 방안은 비생산적인 확인을 그만두고 의심을 어느 정도 안고 살아가는 삶이 훨씬 더 낫다는 것을 가르쳐준다.” _ 존 허시필드, 부부·가족치료 전문가, 셰퍼드프랫병원 ‘강박장애·불안센터’ 소장
“의심은 괴롭고 고통스럽고 위협적이다. 누군들 그러고 싶어 그러겠는가? 그러나 불확실성을 없애려는 노력은 사람의 진을 다 빼놓는다. … 이 책에서 당신은 불확실성을 견디는 방법뿐만 아니라 이를 통해 경계를 풀고 동기를 부여받는 놀라운 혜택을 누리게 될 것이다. 《확인 강박》의 놀라운 교훈 중 하나가 이것이다. 만족스러운 삶을 원한다면 의심을 없애는 데 에너지를 쏟지 말라. 새로운 모험을 향해 발을 내딛고, 기꺼이 의심과 함께 나아가라!” _ 리드 윌슨, 심리학자, 노스캐롤라이나대학 채플힐 캠퍼스 ‘불안장애치료센터’ 소장
“우리의 면역 체계가 몸이 보내는 신호에 반응해 일으키는 피해가 상처나 항원 자체보다 더 파괴적인 경우가 종종 있다. 의심과 불확실성이 주는 고통, 그리고 안도감과 확신에 대한 갈망도 마찬가지로 해롭다. 세이프와 윈스턴은 불확실한 미래의 위협에 대한 자학적 불안과 고통에서 벗어나게 해줄 해결책을 제시한다.” _ 제럴드 F. 로젠바움, 하버드 의대 정신과 교수, 메사추세츠종합병원 정신과 과장
“확인하고 또 확인해도 계속 불안하다면,
지금 당신은 안심 함정에 깊이 빠져 있는지 모릅니다”
자신이 한 말과 행동에 대해, 가족이 관련된 일에 대해 거듭 확인하는 사람들이 있다. 그저 “확실히 알고 싶어서” 그럴 뿐이다. 게다가 지금 당장 확인하지 않으면 뭔가 나쁜 일이 벌어질 것만 같은 초조한 기분이 들어 견딜 수 없다. 그런 사람들은 흔히 자신이 신중하고 꼼꼼하며 완벽주의 성향이라 그렇다고 생각한다. 하지만 정도가 심해지면 ‘건강염려증 환자’ ‘결정공포증 환자’ ‘지나친 완벽주의자’ 같은 꼬리표가 붙기도 한다. 스스로 자기가 미친 것 같다고 느끼거나 기억력 장애를 의심하면서 속으로 두려움을 삼키는 경우도 있다. 확인 행동이 지나쳐 일상에 문제가 생기고 자기 힘으로는 멈출 수 없어서 고통스럽다면 도움이 필요하다. 《확인 강박》은 바로 그렇게 강박적 확인과 안심 추구의 함정에 빠진 사람들이 큰 도움을 받을 수 있는 책이다.
의심에 빠져 있을 때는 더 큰 확실성이 답이 아니다. 놀랍고 직관에 어긋나는 듯 보이겠지만, 안심을 추구하는 경향이 걱정 자체보다 더 골치 아픈 문제다. 이 괴로움의 해결책은 불확실성을 좀 더 편안하게 받아들이고 자신 있는 태도로 대하는 것이다. ……
이 책에서 당신은 의심이 들 때 느껴지는 불안을 이전과는 다른 방식으로 대하는 요령을 배울 것이다. 자기 자신을 믿는 법, 자신이 저지를 수도 있는 실수와 그리 이상적이지 않은 결과를 받아들이는 법을 배울 것이다. 당장은 도저히 그럴 수 없을 것처럼 보이지만 이 책이 제공하는 정보와 이 책이 알려주는 불확실성을 향한 태도 변화가 길을 열어줄 것이다. 안심을 추구하라는 내적 압력에 굴복하지 않고 비대하게 부풀어 오른 확인 욕구를 극복하는 법을 배우게 될 것이다. (14~15쪽)
불확실성을 ‘적’으로 삼는 태도가 확인 강박을 부른다
불안장애와 강박장애 치료에서 세계적인 권위자인 두 저자는 이 책에서 안심 함정에 빠진 다양한 내담자들의 실제 사례를 통해 확실성을 갈망하는 욕구가 우리를 어떻게 옭아매는지 보여준다. 이미 많은 연구를 통해 확실히 알고 싶은 욕구가 많은 이에게 불안, 스트레스, 고통을 주는 주된 원인으로 밝혀졌다.
저자들은 수많은 내담자들을 만나며 안심 함정에 빠진 이들에게서 공통으로 나타나는 행동 패턴을 발견했다. 안심 함정의 유형은 매우 다양하지만 그 이면에서 작동하는 메커니즘은 동일하다. 모든 안심 함정은 불확실성을 수용하지 못하는 태도에서 비롯된다.
“아무리 조심해도 지나치지 않아!”
앨런은 퇴근하기 전에 모든 전원을 몇 번이고 확인한다. 그리고 모든 전원이 꺼진 사무실의 모습을 선명하게 떠올리려 노력한다. 기억을 더듬어 사무실이 완전히 컴컴해졌는지 확인하고 싶은 것이다. 기억이 충분히 또렷하지 않으면 다시 문을 열고 사무실 안을 살펴본다. 최근에는 퇴근 전 전원을 끄고 다니는 자신의 모습을 사진으로 남기기 시작했다. (93쪽)
“그이를 믿을 수 있는지 알아야겠어.”
마흔다섯 살의 케이시는 남편의 강권으로 심리 치료를 시작했다. 남편은 아내의 의부증 때문에 미칠 것 같다고, 무슨 말을 해도 믿어주지 않고 늘 자기를 감시한다고 억울함을 토로했다. 케이시는 심리치료사에게 실은 남편이 충실하다는 것을 마음 깊이 알고 있다고 고백했다. 하지만 의심이 일어나는 것을 참을 수 없다나. (115쪽)
“내가 할 일을 확인하고 또 확인해요. 최대한 완벽에 가까워야 하니까.”
첨단 기술 기업의 중간 관리자 제인은 늘 일에 많은 시간을 할애해 왔다. 제인은 자신의 업무 처리가 단연 뛰어나다고 “거의 확신하면서도” 모든 과정을 두 번씩 확인하기 때문에 진도가 빠르지 않다. “최대한 완벽에 가깝게 일하는 게 내 목표예요. 그래서 끊임없이 확인을 하지요. 어디서 실수가 툭 튀어나올지 누가 알겠어요.” (137쪽)
“나는 애들을 보호하려고 하는데 애들이 그걸 못 하게 하네요.”
마흔여덟 살의 샘은 십 대 자녀 둘을 키우는 아버지다. 아이들이 자라면서 점점 자율성을 허락하는 것이 그에게는 참으로 힘든 일이었다. 샘은 아이들이 어릴 때는 TV 시청, 컴퓨터 사용, 전화 사용 시간을 통제했고 지금도 아이들의 휴대 전화와 차량의 위치 추적 기능을 사용하여 항상 아이들이 어디서 무엇을 하고 있는지 확인한다. 아이들은 아버지의 불신에 답답해했고 선생님이나 친구들 앞에서 창피할 때도 많았다. (149, 150쪽)
왜 어떤 안심은 도움이 되고 어떤 안심은 도움이 되지 않는가?
어떤 것을 확신할 수 없어서 불안할 때 우리는 스스로 안심시킬 수 있는 방법을 찾는다. 어떤 방법은 실제로 효과를 보이기도 한다. 하지만 어떤 방법은 시도 자체가 오히려 해롭다. 이 책은 도움이 되는 안심(생산적 안심)과 그렇지 않은 안심(비생산적 안심)의 근본적인 차이를 밝힌다. 스스로 안심시키는 행동이 도움이 되려면 “믿을 수 있는 출처에서 사실에 입각한 답을 하나 찾아보고 거기서 멈추”어야 한다. 이때 사실 정보 확인은 생산적 안심이다. 그런데 어떤 이들은 멈추지 않고 끝없는 확인의 쳇바퀴에 빠진다.
한 번 확인하면 그걸로 끝! - 생산적 안심
생산적 안심은 새로운 질문과 의심을 불러일으키지 않는다. 가장 중요한 점은 이것이다. 생산적 안심은 쳇바퀴처럼 반복되지 않는다. 몇 번이고 제자리로 돌아오지 않는다. 다른 사람들에게 물어보거나 다른 출처를 확인하거나 똑같은 질문을 방식만 바꿔서 다시 던지는 일련의 사태로 이어지지 않는다. 생산적 안심은 다음 단계로 넘어가게 해준다. (30쪽)
‘내가 친구의 마음을 상하게 했나?’ 친구를 챙기지 못한 게 아닐까 걱정될 때 가장 직접적으로 안심을 얻는 방법은 그냥 친구에게 (딱 한 번만!) 물어보는 것이다. 이 안심 추구가 생산적인 것이 되려면, 친구가 진실을 말했는지 예의상 둘러냈는지 결코 확실히 알 수 없더라도 … 친구의 대답에 만족하고 다른 일로 넘어가야 한다. 찝찝한 의심이 남을지언정 의심을 곱씹거나 의심에 완전히 사로잡혀서는 안 된다. (31쪽)
확인의 쳇바퀴에 빠뜨리는 비생산적 안심
확실하게 알아야겠다는 욕구에 사로잡히게 되면, 그때부터 추구하는 안심은 비생산적인 것이 된다. 이러한 유형의 안심시키기는 합리적인 행동 계획으로 이어지지 않고 문제 해결에 도움이 되는 정보를 제공하지 못한다. 비생산적인 안심시키기는 사실 확인이 아니라 불안을 줄이고 불확실성을 회피하는 것이 핵심이다. (33, 34쪽)
확인하지 않으려고 너무 애쓰다 보면 더 교묘한, 또 다른 안심 추구에 빠질 수 있다. … 기억 확인은 안심하기 위해서 하는 일이지만 어김없이 의심을 증폭시킨다. … 책을 읽으면서 방금 읽은 대목으로 되돌아가는 일을 반복하는 것도 교묘한 형태의 기억 확인이다. … 이런 식으로 기억을 확인하는 사람들은 으레 자기는 책을 느리게 읽는 사람이라고 생각하지만 사실은 끊임없는 확인 강박행동 때문에 읽기의 진도가 나가지 않는 것이다. (44, 45, 46쪽)
확인할수록 더 불안해지는 이유
‘걱정 → 안심 → 다시 걱정’이 끝없이 반복되는 안심 함정은 아주 교묘하게 작동한다. 이 책은 불확실성을 없애려 노력할수록 안심 함정에 더 깊이 빠지는 역설을 ‘부정적 강화’와 ‘역설적 노력’이라는 두 가지 심리적 과정을 통해 명쾌하게 설명한다. 나아가 확인을 반복하는 행위가 단순한 습관이 아니라 심리적·신경학적 메커니즘과 깊이 연관된 문제임을 밝힌다. 확실하게 알고 싶은 욕구는 먹이를 줄수록 더 게걸스러워진다. 비생산적 안심은 당신이 느끼는 의심을 줄여주지 못할 뿐 아니라 사실상 의심을 키우는 방향으로 작동한다.
불확실성을 참을 수 없는 뇌
왜 어떤 사람은 다른 사람들보다 불확실한 상태를 못 견디는 걸까? 어째서 대부분의 경우에 불확실성을 잘 다루는 사람이 특정한 상황에선 그러지 못하고 안심 함정에 빠지는 걸까? 마감 시간을 어기면서 보고서를 몇 번씩 확인하는 사람이라고 해서 삶의 모든 영역에서 그러지는 않는다. 저자들은 최신 뇌 과학 연구와 심리학 이론을 바탕으로 하여 우리 뇌가 어떻게 불확실성을 위험으로 인지해 경보를 울리고 불안 반응을 일으키는지, 그 과정에서 어떻게 안심 함정이 만들어지는지를 쉽게 설명해준다.
강박적 확인 욕구에서 자유로워지는 법
확인 강박 문제를 겪는 사람들은 자신을 안심시키는 말을 되뇌거나 타인에게 확인을 구하면서 불확실성에 맞선다. 일시적으로나마 불안을 줄이려는 것이다. 하지만 이런 방법은 오히려 강박적 안심 욕구를 더 부추기는 역효과를 일으킨다. 안심 함정에서 빠져나올 수 있는 유일한 방법은 이 함정을 계속 유지하게 하는 힘, 즉 불확실성에 대응하지 않고 멈추는 것이다.
저자들은 수많은 임상 경험과 실제 상담 현장에서 검증받은 인지행동치료(CBT) 기법을 바탕으로 삼아 우리의 뇌가 불확실성을 수용하는 방식을 바꾸는 방법을 차근차근 알려준다. 저자들이 제시하는 불안을 견뎌내는 연습은 불확실성에 맞서지 않고도 더 건강하고 행복한 삶을 살아가는 데 필요한 실질적인 도구와 전략을 제공한다.
샐리 M. 윈스턴(Sally M. Winston)
심리학자. 코넬대학과 일리노이대학에서 심리학을 공부했고 박사 학위를 받았다. ‘미국 불안·우울증협회(ADAA)’의 임상자문위원회 초대 의장을 지냈으며, 불안장애 치료와 연구에 헌신한 학자에게 수여하는 ‘제릴린 로스 상’의 첫 번째 수상자가 되었다. 메릴랜드주에서 ‘불안·스트레스장애연구소’를 운영하고 있다. 임상심리 전문가로서 수십 년간 심리치료사들을 위한 워크숍을 진행해 왔다. 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》(공저), 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》(공저)를 비롯해 여러 책을 썼다.
마틴 N. 세이프(Martin N. Seif)
심리학자. 예시바대학에서 심리학 박사 학위를 받았다. ‘미국 불안·우울증협회’의 공동 창립자이자 ‘미국 전문심리학이사회(ABPP)’의 공인을 받은 인지행동심리학 전문가이다. 화이트플레인스병원의 ‘불안증·공포증치료센터’ 부소장이자 뉴욕장로교병원 교수이며, 현재 뉴욕과 코네티컷에서 개업의로 일하고 있다. 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》(공저), 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》(공저)를 비롯해 여러 책을 썼다.
옮긴이 _ 이세진
서강대학교 철학과를 졸업하고 같은 학교 대학원에서 불어불문학 석사 학위를 받았다. 현재 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《우리에겐 논쟁이 필요하다》 《아직 오지 않은 날들을 위하여》 《보부아르, 여성의 탄생》 《외로움의 철학》 《고대 철학이란 무엇인가》 《나르시시즘의 심리학》 《내 안의 어린아이》 등이 있다.